Alimentos funcionais: o que são e como utilizá-los de forma prática em sua dieta

​​​Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o alimento ou ingrediente que alega propriedades funcionais, além de atuar em funções nutricionais básicas, irá desencadear efeitos benéficos à saúde e deverá ser também seguro para o consumo sem supervisão médica/nutricional.

As propriedades relacionadas à saúde dos alimentos funcionais podem ser provenientes de constituintes normais desses alimentos como no caso das fibras e dos antioxidantes (vitamina E, C, betacaroteno) presentes em frutas, verduras, legumes e cereais integrais ou através da adição de ingredientes que modifiquem suas propriedades originais exemplificada por vários produtos industrializados, tais como: leite fermentado, biscoitos vitaminados, cereais matinais ricos em fibras, leites enriquecidos com minerais ou ácido graxo ômega 3.

Vários componentes dos alimentos possuem propriedades benéficas para seu organismo. O consumo periódico destes compostos em sua alimentação auxilia na prevenção de doenças e na melhora do bem estar físico.

Veja a seguir alguns dos compostos funcionais alimentares mais importantes:

Substância Fontes alimentares Benefícios à saúde
Ácidos graxos/Ômega 3 Peixes de águas frias com alto teor de gordura; óleos vegetais (linhaça) Prevenção de doenças cardiovasculares; prevenção e controle de doenças autoimunes e inflamatórias
Esteróis/estanóis vegetais Milho, soja, trigo, óleos vegetais Redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição da absorção do colesterol
Flavonoides Uva, amora, framboesa, frutas cítricas, brócolis, repolho, chá verde, soja* Efeito antioxidante, ação sobre a formação de radicais livres e diminuição dos níveis de LDL colesterol
*alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa
Antocianinas Frutas em geral (principalmente em frutas vermelhas escuras e roxas) Prevenção de doenças cardiovasculares e câncer
Catequinas Uva, morango, chá verde, chá preto Atividade antioxidante e inibição da formação de ateromas; prevenção de certos tipos de câncer
Limonoides Frutas cítricas Estímulo à produção de enzimas protetoras contra o câncer; redução do colesterol
Luteína e zeaxantina Folhas verdes (luteína), pequi e milho (zeaxantina) Proteção contra a degeneração macular; manutenção de uma boa visão
Sulfetos alílicos (alil sulfetos) Alho e cebolas Redução do risco de doenças cardiovasculares; estímulo à produção de enzimas proteoras contra o câncer gástrico
Resveratrol e quercetina Casca de uva, vinho tinto, maçã Redução do risco de doenças cardiovasculares; inibição da formação de carcinógenos, coágulos e inflamações
Isoflavonas Soja, leguminosas, amendoim, alcaçuz, legumes e ervilhas Alívio dos sintomas da menopausa; redução do risco de doenças cardiovasculares e oesteoporose; redução do risco de câncer de mama e próstata
Proteínas de soja Soja e derivados Redução do risco de doenças cardiovasculares
Betaglucana Aveia, cevada, legumes Controle da glicemia e do colesterol sérico
Isotiocianatos e indol Brócolis, repolho, couve-flor, rabanete e folha de mostarda Aumento da atividade de enzimas (tipo 2) protetoras contra carcinogênese
Licopeno Tomate, goiaba, melancia Atividade antioxidante; redução do risco de doenças cardiovasculares; proteção contra o câncer, principalmente próstata
Lignanas Linhaça Inibição de tumores hormônio dependentes
Fibras/Prebióticos (fibras insolúveis e solúveis frutooligossacarídeos, inulina, etc.) Grãos integrais, frutas e vegetais em geral Melhora da saúde intestinal; redução do risco de câncer do cólon; controle do colesterol
Probióticos (bifidobactérias e lactobacilos) Leites fermentados, iogurtes Melhora da saúde intestinal; redução do risco de câncer do cólon; melhora da intolerância à lactose

Dicas para se beneficiar das propriedades funcionais de uma forma mais prática:

  • Azeite de oliva extravirgem (acidez < 1%): utilize diariamente uma colher de sopa sobre a salada no almoço e no jantar.
  • Linhaça, aveia e gérmen de trigo: utilize uma colher de sopa pela manhã e/ou à tarde sobre uma fruta ou iogurte.
  • Chá verde: utilize pelo menos três xícaras (200 mL) ao dia. Evite utilizar à noite.
  • Frutas: coma frutas pelo menos três vezes por dia e procure utilizar frutas de coloração variada (ex. maçã, mamão e ameixa). Frutas secas também são uma boa opção.
  • Alimentos integrais: se houver opção, sempre escolha massas, panificações e cereais integrais.
  • Soja: caso tolere bem este alimento, procure utilizá-lo como alternativa alimentar. Existem leites, iogurtes, queijos e preparações muito saborosas. Experimente!
  • Legumes: assim como as frutas, coma pelo menos três vezes por dia. Prefira variar o máximo possível sua coloração.
  • Castanhas e nozes: apesar de bem calóricas, são muito saudáveis. Coma quatro a cinco unidades, uma vez ao dia como opção.
  • Leites fermentados e probióticos: caso tolere bem, procure consumir diariamente iogurtes e leites que contenham lactobacilos. Estes auxiliam na regulação intestinal e contribuem para o bom funcionamento orgânico.
  • Peixes: caso tolere bem, procure consumir pelo menos duas vezes por semana, dando preferência às preparações grelhadas.

    Fonte: Hospital Sírio-Libanês